La kettlebell è un attrezzo da fitness molto utilizzato all’estero e che un po’ alla volta, molto lentamente, sta arrivando anche dalle nostre parti. Si tratta di un formidabile attrezzo da casa e da palestra, molto più utile di quelli proposti oggi giorno, tant’è che veniva già utilizzato in antichità e addirittura, lo utilizzavano per l’allenamento dei soldati russi. Oggi è un attrezzo molto utilizzato dai giocatori di rugby e football americano. Grazie alla kettlebell possiamo eseguire una gran moltitudine di esercizi e lavorare qualsiasi fascia muscolare. Vediamo insieme quali sono quelli principali.
Indice
Kettlebell Swing
Si tratta dell’esercizio base da eseguire con la kettlebell. Ne basta soltanto una (ci sono esercizi in cui si utilizzano due kettlebell dello stesso peso. Tutto ciò che bisogna fare è stare in piedi con le gambe divaricate. Afferrando la kettlebell con due mani, si inizia ad oscillare avanti e indietro come delle campane. I muscoli coinvolti principalmente in questo movimento sono il bacino e le gambe, ma in realtà, tutto il corpo lavora piuttosto intensamente. L’esercizio da eseguire conta 15 ripetizioni per 3 serie. Con 1′ di riposo tra una serie e l’altra.
Kettlebell Snatch
Rispetto all’esercizio precedente, questo qui è molto più difficile, ma se eseguito in maniera corretta, non ha eguali. Per sollevare la kettlebell tutto il corpo lavorerà in modo intenso. Anche a livello cardiovascolare ci sarà un grande sforzo, perché tutti i muscoli richiederanno ossigeno per esprimersi al meglio. La posizione da tenere è simile a quella base dell’esercizio precedente, ma questa volta dovremo tenere la kettlebell con una sola mano. Il movimento parte facendo oscillare la kettlebell in mezzo alle gambe e terminando con l’attrezzo sopra la nostra testa. L’esercizio va eseguito con 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l’altra c’è un tempo di recupero di 1′.
Kettlebell Front Squat
Questo esercizio è perfetto per far lavorare tutti i muscoli delle gambe. In questo caso abbiamo bisogno di 2 kettlebell dello stesso peso. Si portano i due attrezzi alle spalle e si piegano entrambe le gambe, fino a giungere ad una completa accosciata. Quindi si torna verso l’alto spingendo sulle gambe. Esercizio da ripetere per 3 serie da 15 ripetizioni. Il recupero è sempre di 1′ tra ogni serie.
Kettlebell Military Press
Questo esercizio è ottimo per allenare spalle e tricipiti. Anche in questo caso abbiamo bisogno di due kettlebell di peso identico. Si portano i due attrezzi alle spalle e si alzano i kettlebell sopra la testa, tornando poi in posizione iniziale. L’esercizio si esegue con 3 serie di 15 ripetizioni. 1′ di riposo tra una serie e l’altra.
Kettlebell Push up
Con quest’ultimo esercizio, andiamo ad allenare tricipiti, spalle e pettorali. Vanno poggiate per terra le due kettlebell, con una distanza tra loro che corrisponde alla larghezza delle tue spalle. Ci si posiziona come a voler eseguire dei piegamenti per terra, ma afferrando le due maniglie delle kettlebell. Si effettuano i piegamenti, cercando di scendere il più possibile al suolo. 3 serie da 12 ripetizioni. Con 1′ di recupero tra ogni serie.