Sei stanco dei soliti esercizi con bilanciere e manubri? Allora devi assolutamente provare ad allenare petto, spalle e schiena con la palla medica. Per il successo in molti sport, è molto importante sviluppare potenza e forza, in particolare quegli sport che richiedono dei movimenti esplosivi. La combinazione di un programma di allenamento con i pesi e gli esercizi con palla medica, possono essere utili per sviluppare movimenti dalla forza esplosiva. In questo articolo vedremo alcuni esercizi da eseguire con questo peculiare attrezzo sportivo, che possiamo fare anche a casa.
Esercizi per schiena e pettorali con la palla medica
- Push Up sulla palla. Si tratta del classico esercizio di Push Up, spinte da terra, le classiche flessioni, ma tenendo sotto il petto la palla medica e spingendosi con le due mani poggiate su di essa. E’ più difficile delle classiche flessioni, poiché richiede una maggiore sforzo d’equilibrio e una concentrazione maggiore. Puoi renderlo un pochino più semplice, almeno finché non si è fatta abbastanza pratica, poggiando le ginocchia per terra su un tappetino.
- Superman. Posizionati a faccia in giù sul tappetino e tieni le braccia protese in avanti, trattenendo tra le mani una palla medica leggera, ossia con un peso compreso tra i 4 e i 6 kg. Da questa posizione, solleva lentamente sia le braccia che le gambe, coinvolgendo nel movimento i muscoli della schiena. Tieni questa posizione per qualche istante e poi torna alla posizione iniziale.
- Palleggi da sdraiato o Chess Toss. Questo esercizio può essere eseguito sia con una che con due palle mediche. Poggia sul pavimento la testa e le spalle, tieni la palla medica tra le mani, portandola all’altezza del petto e forma un angolo di 90° con le ginocchia. Il collo deve restare in posizione neutra. Spingi la palla verso l’alto, tenendola in linea con il petto. Torna in posizione iniziale per completare il movimento.
- Rolling Push Up. Aggiungere la palla medica a questo esercizio, aumenta la difficoltà di un allenamento piuttosto classico e ripetuto forse migliaia di volte. Tutto ciò che devi fare è posizionarti come a voler eseguire i push up, ma tenendo sotto una mano la palla medica. Esegui il piegamento e poi rotola la palla sotto l’altra mano per eseguire un altro piegamento.
- Palleggi al muro. Per questo esercizio dovrai utilizzare non solo un muro bello resistente, ma anche una parete dove dall’altro lato non ci siano i vicini pronti a bestemmiare! A parte gli scherzi, si tratta di un esercizio piuttosto classico, ma che aumenta di difficoltà utilizzando la palla medica. Piega leggermente le gambe e porta la palla medica al petto, gettandola contro il muro per farla rimbalzare. Afferra la palla quando torna indietro. Attenti a quando la palla torna indietro, prenderla in faccia non è proprio una bella sensazione!
Ci sono moltissimi altri esercizi che puoi fare con la palla medica, con cui puoi allenarti divertendoti, inoltre, sono molto utili per eseguire esercizi classici in modo alternativo, in modo da non far diventare noiosa la routine classica.