Sono sempre più di moda gli esercizi con manubri effettuati a casa propria. Siccome in casa non si hanno a disposizione tutti gli attrezzi che possiamo utilizzare in una palestra professionale, oggi vi mostreremo come eseguire un workout completo, con soli 2 manubri. Molte persone oggi si allenano in casa, anche se spesso questo non porta ai risultati sperati. I motivi possono essere svariati, come per esempio:
- Manca il pathos durante l’allenamento e la motivazione che solo in Personal Trainer sa trasmettere;
- Se ci si allena con il pigiama, mentre si sta guardando la propria telenovela preferita, non si otterrà alcun risultato! Devi indossare lo stesso abbigliamento che indosseresti in palestra, in modo tale da poterti concentrare sull’allenamento e non se il nuovo amante della padrona di casa riuscirà a farsi ammazzare dal marito geloso;
- L’allenamento non è solo portare il braccio o la gamba dal punto x al punto y. La centralina del nostro corpo è la testa, per cui dobbiamo riprodurre in casa nostra le stesse condizioni che troveremmo in una qualsiasi palestra, musica motivazionale, un programma sportivo in TV (non la domenica sportiva!). Devi gasarti quando ti alleni in casa, proprio come faresti in palestra. Più trovi un ambiente ostile e meglio è. Se possiedi un garage è il luogo ideale per attrezzare la tua palestra personale;
- A seconda del tuo livello di allenamento, devi scegliere i carichi giusti. Se sei arrivato ad un certo livello, utilizzare “pesetti” da 4 kg non ti porterà da nessuna parte. Se non possiedi altri dischi, corri ad acquistarli e incrementa il peso del bilanciere;
- Molte persone in casa, fanno solo esercizi semplici e ripetuti centinaia di volte: rematore manubrio, curl manubri, french press manubri, squat con
manubri, affondi con manubri, pullover manubrio, distensioni con manubri, etc. Con esercizi come questi riuscirete solo ad aumentare i livelli di cortisolo, e di certo non andrete a stimolare gli ormoni anabolici, che vi faranno tornare magri e tonici.
Terminata questa piccola, ma doverosa, predica iniziale, vi proporrò adesso una scheda di allenamento, che è stata impostata su canoni funzionali per un perfetto allenamento, in modo da ottenere risultati certi per la perdita di peso e tonificazione muscolare. La scheda si basa su un sistema con 6 stazioni da 50 ripetizioni, da effettuare con il minor numero possibile di serie e anche nel minor tempo possibile. Fondamentale risulterà la scelta del carico. Non utilizzate pesi da ballerini ti tip tap, perché questo non vi porterà ad alcun risultato.
Scheda di allenamento da home fitness con manubri:
- Affondi con manubri: 50 ripetizioni (40%-40% del tuo peso del corpo, quindi se pesi 40 kg, utilizza 20 kg);
- Stacco da terra con manubri: 50 ripetizioni (40%-40% del tuo peso del corpo, quindi se pesi 40 kg, utilizza 20 kg, 10 kg per parte);
- Push press sopra la testa: 50 ripetizioni (30% del tuo peso del corpo, quindi se pesi 40 kg utilizza manubri da 6-7 kg);
- Rematore con manubri: 50 ripetizioni (30% del tuo peso del corpo, quindi se pesi 40 kg utilizza manubri da 6-7 kg);
- Sit-Up a farfalla: 50 ripetizioni
- Burpees a corpo libero: 50 ripetizioni