Il pennello sta al pittore come il bilanciere sta al body builder, un attrezzo indispensabile non solo per ogni palestra, ma anche per costruirsi la propria palestra in casa. Con il solo bilanciere è possibile allenare i muscoli di tutto il corpo, con esercizi di isolamento e multiarticolari. Molti ci hanno chiesto quali fossero gli esercizi fondamentali da eseguire con il bilanciere e noi siamo qui proprio per elencarveli tutti!
Squat
L’importanza dello Squat non può essere descritta con due parole. E’ un esercizio che offre estremi benefici per tutto il corpo. Tra i più grandi gruppi muscolari del corpo, abbiamo quelli dei glutei e delle gambe, con lo Squat non solo è possibile allenare questi muscoli, ma anche favorire il rafforzamento della fascia addominale, oltre che a bruciare moltissime calorie e sviluppare forza. Se lo Squat non è presente nella tua routine di allenamento, ti consiglio di inserirlo al più presto.
Come si esegue: la spina dorsale va tenuta ben dritta durante la spinta. Divarica le gambe e tieni il bilanciere poggiato sulle spalle. Scendi sulle gambe fino a formare un angolo retto con le ginocchia. Porta il corpo leggermente in avanti per mantenere l’equilibrio, ma senza flettere la schiena. Spingi sulle gambe per tornare sopra.
Distensioni sulla panca
Tutti coloro che hanno frequentato la palestra conoscono questo esercizio. E’ ottimo per sviluppare il petto, infatti, le distensioni su panca si trovano in qualsiasi routine di allenamento. Si tratta di un esercizio molto più semplice dello Squat, a patto che venga eseguito in maniera corretta.
Come si esegue: distenditi sulla panca e poggia i piedi saldamente per terra. Durante l’esercizio, tieni la schiena incollata alla panca, senza effettuare il classico arco. Poggia il bilanciere sul petto e poi esegui una spinta verso l’alto. Quando torni giù, evita di poggiarlo o peggio ancora di farlo rimbalzare sul petto per effettuare una nuova ripetizione. Ferma il bilanciere a qualche dita dal petto.
Military Press
Il Military Press è un ottimo esercizio per l’allenamento delle spalle. Chiamato anche overhead press, è un esercizio che allena efficacemente le spalle, consentendoci nel tempo di sviluppare forza e ipertrofia.
Come si esegue: stai in piedi con le gambe leggermente divaricate. Poggia il bilanciere sul petto ed effettua delle spinte verso l’alto. Le mani vanno tenute all’altezza delle spalle ed è importante anche in questo caso tenere dritta la spina dorsale e non effettuare rimbalzi tra una ripetizione e l’altra.
Rematore con bilanciere
L’ultimo esercizio che ti presentiamo, è importantissimo per allenare diversi gruppi muscolari, anche se quello più colpito qui è la schiena, con enfasi particolare su tutta la zona centrale del corpo.
Come si esegue: in piedi e con le gambe leggermente divaricate, afferra il bilanciere. Fletti leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti. Non piegare la testa verso il basso, ma guarda in avanti. Stacca il bilanciere da terra e con i gomiti vicino al busto portalo verso di te. Quindi torna in posizione iniziale per concludere la ripetizione.